Cómo mantener una correcta Hidratación durante y después del deporte
La hidratación es mucho más que simplemente beber agua; es una estrategia fisiológica compleja y fundamental para el rendimiento óptimo y la salud del atleta. Comprender cómo el cuerpo gestiona los fluidos y los electrolitos durante el ejercicio es clave para cualquier deportista que busque maximizar su potencial y evitar riesgos.
Qué es el sudor y por qué es clave para la regulación térmica del cuerpo
Nuestro cuerpo es un sistema termodinámico que, para funcionar de manera óptima, debe mantener su temperatura interna en un rango muy estrecho, un estado de homeostasis térmica. Durante la actividad física, el metabolismo muscular genera una gran cantidad de calor, que si no se disipa, puede elevar la temperatura corporal a niveles peligrosos, incluso por encima de 40°C, llevando a un golpe de calor y daño celular.
El mecanismo más eficaz para liberar este calor durante el ejercicio prolongado es la evaporación del sudor. Es crucial entender que el cuerpo prioriza esta termorregulación por encima del mantenimiento del volumen de fluidos, sacrificando agua y electrolitos del plasma para evitar el sobrecalentamiento.
El sudor no es solo agua; es una solución compleja compuesta en un 99% por agua y un 1% por solutos vitales. Los componentes más importantes son los electrolitos, que aportan equilibrio hídrico, función neuromuscular, equilibrio Ácido-Base (pH) entre otras funciones vitales.
El sodio es el electrolito más crítico en la hidratación deportiva. Es el principal regulador del volumen plasmático y, al ser perdido en el sudor, su reposición es clave. La ingesta de sodio ayuda a mantener la osmolalidad del plasma, lo que preserva el estímulo de la sed y le indica a los riñones que retengan agua, facilitando una rehidratación completa.
¿Solo Agua o Bebidas con Electrolitos?
La elección de la bebida para hidratarse debe ser estratégica y contextual, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.
Hidratación solo con Agua
Es perfectamente adecuada y suficiente para la población general y para atletas que realizan ejercicios de baja a moderada intensidad y de corta duración (generalmente menos de 60 minutos). En estas condiciones, la pérdida de sudor y electrolitos no es significativa. Para la hidratación diaria fuera del ejercicio, el agua es siempre la opción más saludable.
Hidratación con Bebidas Deportivas con Electrolitros
Cuando el ejercicio dura más de 60 a 90 minutos, o se realiza en condiciones de calor intenso, las bebidas deportivas especialmente formuladas ofrecen ventajas fisiológicas importantes:
Mejor retención de líquidos: El sodio ayuda a mantener el equilibrio hídrico al reducir la excreción urinaria.
Absorción más eficiente: El cotransporte de sodio y glucosa (SGLT1) en el intestino acelera la entrada de agua al torrente sanguíneo.
Aporte energético: Los carbohidratos (generalmente entre 6-8%) prolongan el rendimiento, ayudan a preservar el glucógeno muscular y retrasan la fatiga.
Tipos de Bebidas según su concentración de solutos
Isotónicas: Tienen una concentración de solutos similar a la sangre. Recomendadas para esfuerzos prolongados, ya que equilibran hidratación y energía.
Hipotónicas: Menor concentración de solutos. Se absorben muy rápido, ideales para quienes necesitan rehidratarse con mínima carga calórica.
Hipertónicas: Mayor concentración de solutos. Útiles para recuperación energética post-ejercicio, pero no recomendadas durante la actividad física por su lenta absorción.
El clima influye en tu hidratación
Las condiciones ambientales influyen drásticamente en las necesidades de hidratación:
Calor
Las altas temperaturas ambientales imponen una carga térmica adicional, lo que obliga al cuerpo a aumentar drásticamente la tasa de sudoración para disipar el calor. Una pérdida de hidratación del 1% del peso corporal por cada grado Celsius de aumento en la temperatura de la piel por encima de 27°C puede disminuir el rendimiento aeróbico en un 1%.
Humedad
La humedad relativa es tan crítica, o más, que la temperatura. El enfriamiento por sudoración depende de la evaporación. Si el aire está saturado de vapor de agua (alta humedad), la evaporación se dificulta o impide. Esto lleva al fenómeno del «sudor inútil»: el atleta pierde líquidos y electrolitos, pero el sudor gotea de la piel sin evaporarse, sin proporcionar enfriamiento.
La combinación de altas temperaturas y alta humedad es el escenario más peligroso, ya que la sudoración es máxima pero ineficaz.
Afortunadamente, el cuerpo puede aclimatarse al calor mediante entrenamiento progresivo, lo que mejora la capacidad de sudoración, reduce la concentración de sodio en el sudor (conservando electrolitos) y aumenta el volumen plasmático, fundamental para la sudoración y la función cardiovascular.
La hidratación en Deportes exigentes es una obligación
En deportes de resistencia y alta exigencia, la hidratación no es una opción, sino una necesidad imperativa. La pérdida significativa de agua y electrolitos a través del sudor es inevitable. Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal puede comprometer notablemente el rendimiento atlético.
Más allá del rendimiento, la hidratación adecuada es vital para la recuperación. Todos los procesos de recuperación celular, desde la reposición de glucógeno hasta la reparación muscular, ocurren en un medio acuoso. La deshidratación perjudica la función cardiovascular, lo que reduce el transporte de nutrientes esenciales a los músculos y ralentiza la eliminación de productos de desecho.
Conoce tu tasa de Sudoración
Las recomendaciones de hidratación genéricas son limitadas debido a la enorme variabilidad individual en la tasa de sudoración, que puede oscilar entre 0.5 y más de 3.0 litros por hora. Factores como la genética, peso, intensidad del ejercicio, ambiente, ropa y aclimatación influyen significativamente. Por ello, un plan eficaz debe ser personalizado, y el primer paso es medir tu tasa de sudoración individual.
El método más práctico y validado es el seguimiento de los cambios en la masa corporal antes y después del ejercicio:
Paso 1
Pesaje Previo
Vacía la vejiga y pésate con la menor ropa posible justo antes del entrenamiento (Peso Previo).
Paso 2
Registro Durante el Ejercicio
Mide con precisión el volumen total de líquido consumido durante la sesión (idealmente de una hora para facilitar el cálculo).
Paso 3
Pesaje Posterior
Inmediatamente después del ejercicio, sécate bien y pésate en las mismas condiciones (Peso Posterior).
Paso 4
Calculo de la Tasa de Sudoración
◦ Pérdida de Peso (kg) = Peso Previo (kg) – Peso Posterior (kg)
◦ Pérdida Total de Sudor (L) = Pérdida de Peso (kg) + Volumen Bebido (L)
◦ Tasa de Sudoración (L/h) = Pérdida Total de Sudor (L) ÷ Duración del Ejercicio (h)
Conocer tu tasa de sudoración te permite planificar de forma proactiva tu hidratación, buscando limitar la deshidratación por debajo del 2% del peso corporal. Es crucial realizar este cálculo repetidamente en diversas condiciones (temperatura, humedad, intensidad) para construir un perfil predictivo de tus necesidades hídricas.
Paso 5
Obtén tu plan de Hidratación
Una vez que conoces tu tasa de sudoración en diferentes contextos, puedes establecer una fórmula de hidratación personalizada. Esto implica determinar cuántos mililitros de líquido (y electrolitos) necesitas por hora de ejercicio para evitar pérdidas excesivas. Aplica esta fórmula dividiendo la ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad.
Por ejemplo, si pierdo 1.2 L/h, ajusto mi toma de líquidos cada 15–20 minutos durante el entrenamiento, y complemento antes y después según lo calculado.
¿Necesitas ayuda?
En Now Sports Health Nutrition, como nutricionista deportiva, mi objetivo es ayudarte a diseñar un plan de hidratación personalizado según tu disciplina, nivel de esfuerzo y condiciones ambientales. La hidratación no debe dejarse al azar: es clave para optimizar tu rendimiento, acelerar tu recuperación y prevenir la deshidratación.
Hidratación post-entreno
La rehidratación post-ejercicio es la piedra angular de la recuperación, acelerando la eliminación de subproductos metabólicos, facilitando la reposición de glucógeno y preparando el cuerpo para la siguiente sesión.
Para una rehidratación completa, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda un protocolo de «sobrecompensación»:
• Beber entre el 125% y el 150% del déficit de peso corporal en las 2 a 6 horas posteriores al ejercicio.
Por ejemplo, si pierdes 1 kg de peso, deberías beber entre 1.25 y 1.5 litros de líquido. La razón de este volumen adicional es compensar las pérdidas de orina obligatorias que continúan produciéndose durante la rehidratación.
La composición de la bebida de rehidratación es tan importante como el volumen. Para una recuperación óptima, la bebida debe contener sodio, ya que ayuda a retener el líquido y mantiene el estímulo de la sed. Beber solo agua después de una sudoración intensa puede diluir el sodio plasmático, suprimiendo la sed prematuramente y aumentando la producción de orina, dificultando la retención de líquidos. Complementar con comidas saladas también es efectivo.
Además del sodio, la inclusión de carbohidratos ayuda a reponer las reservas de glucógeno, y una pequeña cantidad de proteínas puede facilitar la reparación muscular. Bebidas como la leche son excelentes opciones, ya que contienen naturalmente una combinación de líquidos, electrolitos (sodio y potasio), carbohidratos y proteínas.
Finalmente, monitorear el estado de hidratación diario con métodos sencillos como el color de la orina (amarillo pálido es buena señal, oscuro es deshidratación) o el peso corporal matutino (disminución sostenida indica deshidratación crónica) es crucial. La sed es un indicador tardío; cuando la sientes, ya estás deshidratado.
Nutrición adaptada a tu disciplina deportiva
Crossfit
Nutrición para maximizar fuerza, potencia y recuperación en WODs exigentes.
Ciclismo
Energía sostenida y recuperación rápida para rendir al máximo en cada kilómetro.
Natación
Alimentación precisa para mejorar velocidad, resistencia y tiempos en piscina o aguas abiertas.
Triatlón
Estrategia nutricional completa para dominar natación, ciclismo y carrera con energía y foco.