¿Es necesaria la restricción de hidratos de carbono para la pérdida de grasa en deportistas?
La restricción de carbohidratos en atletas puede afectar el rendimiento y la salud; conoce estrategias seguras para perder grasa sin comprometer tu desempeño
En deportistas, la pérdida de grasa corporal debe abordarse sin comprometer el rendimiento ni la salud. A diferencia de la población sedentaria, los atletas requieren un enfoque nutricional que contemple no solo la composición corporal, sino también las elevadas demandas energéticas del entrenamiento y la competición.
Papel clave de los carbohidratos en el deporte
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más eficiente para ejercicios de moderada a alta intensidad, además de ser fundamentales en la recuperación post-ejercicio al facilitar la resíntesis de glucógeno.
Tras el entrenamiento, los hidratos de carbono (HC) son indispensables para una recuperación óptima, al facilitar la resíntesis de glucógeno y proteger la masa muscular al reducir el catabolismo proteico. Su papel como «ahorradores de proteína» es clave durante periodos de déficit calórico.
Dietas bajas en carbohidratos vs. dietas equilibradas
Aunque las dietas bajas en hidratos de carbono (LCD) o cetogénicas (VLCKD) pueden inducir pérdida de grasa, la evidencia muestra que, a largo plazo, no son más efectivas que las dietas equilibradas si el déficit calórico y la ingesta proteica se mantienen constantes. Sin embargo, estas dietas tienden a comprometer el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia y esfuerzos de alta intensidad, donde la disponibilidad de glucosa es crítica.
En cuanto al mantenimiento de la masa muscular, las dietas equilibradas —gracias al efecto protector de los HC— muestran mejores resultados generales. La adherencia a largo plazo también es mayor con enfoques más flexibles.
Riesgos y desventajas de la restricción severa de carbohidratos
Aplicar una restricción crónica y severa (<50–100 g/día) puede conllevar:
- Disminución del rendimiento deportivo (resistencia, sprints, esfuerzos repetidos).
- Riesgo de pérdida de masa muscular si no se ajusta adecuadamente la ingesta proteica y energética.
- Efectos secundarios como fatiga, malestar gastrointestinal, "gripe keto" y potenciales deficiencias nutricionales (fibra, vitaminas del complejo B, antioxidantes).
- Baja disponibilidad energética (EA), con consecuencias negativas sobre la función hormonal, ósea e inmune.
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Nutricionista Deportivo Online
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Me llamo Ana y soy experta en nutrición deportiva y dietista profesional.
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Recomendaciones oficiales
Organismos como el ACSM, ISSN y el IOC recomiendan una ingesta de HC ajustada al tipo, volumen e intensidad del entrenamiento, con rangos que van desde 3–5 g/kg/día en días ligeros hasta 8–12 g/kg/día en atletas de élite con cargas extremas.
El énfasis actual está en la periodización de los carbohidratos, que consiste en adaptar su ingesta a las demandas energéticas reales del entrenamiento diario. Esta estrategia evita la restricción crónica y permite beneficios tanto en composición corporal como en rendimiento.
Estrategias nutricionales
• Timing de nutrientes: consumo estratégico de HC antes, durante y después del ejercicio.
• Ciclado de carbohidratos: alternar días de ingesta alta/baja según el calendario de entrenamientos.
• Train low, compete high: sesiones seleccionadas con baja disponibilidad de HC para estimular adaptaciones, siempre bajo supervisión profesional.
Consenso profesional
La literatura científica y el consenso entre expertos coinciden: la restricción severa de carbohidratos no es necesaria ni recomendable en la mayoría de los casos para perder grasa en atletas. El objetivo debe ser una reducción de grasa sostenible sin comprometer el rendimiento, lo cual se logra mediante:
• Déficit calórico moderado.
• Ingesta proteica adecuada (1.6–2.2 g/kg/día).
• Manipulación inteligente de los carbohidratos según contexto deportivo.
• Asegurar disponibilidad energética suficiente.
La conclusión
Reducir carbohidratos no es un requisito para perder grasa en atletas. De hecho, una reducción severa puede comprometer el rendimiento, la recuperación y la salud general. La estrategia más efectiva es una planificación nutricional personalizada y periodizada, que permita optimizar el balance entre pérdida de grasa, rendimiento físico y salud a largo plazo.
Preguntas y respuestas
Hemos elaborado este FAQ para resolver cualquier inquietud sobre la pérdida de grasa en deportistas y la restricción de hidrátos.
¿Tengo que eliminar los carbohidratos para perder grasa si soy deportista?
No, no es necesario eliminarlos. La pérdida de grasa depende principalmente del déficit calórico. Los carbohidratos son esenciales para mantener el rendimiento y la recuperación.
¿Qué pasa si bajo mucho los carbohidratos en mi dieta?
Una restricción severa puede afectar negativamente tu rendimiento, causar fatiga, pérdida muscular y problemas hormonales, especialmente si entrenas intensamente.
¿Una dieta cetogénica es buena para deportistas?
Puede funcionar en algunos contextos específicos, pero en deportes de resistencia o alta intensidad suele perjudicar el rendimiento por la baja disponibilidad de glucosa.
¿Cuántos carbohidratos debo consumir si entreno todos los días?
Depende de la intensidad y duración del entrenamiento. Las recomendaciones van desde 3–5 g/kg en días suaves hasta 8–12 g/kg en entrenamientos exigentes.
¿Se puede perder grasa sin sacrificar masa muscular?
Sí. Es clave mantener una ingesta adecuada de proteínas, hacer entrenamiento de fuerza y ajustar los carbohidratos según tus necesidades energéticas.
¿Es mejor hacer días altos y bajos en carbohidratos?
El ciclaje de carbohidratos puede ser útil si se hace estratégicamente, ajustando la ingesta según el tipo de entrenamiento. Esto debe hacerse con asesoramiento profesional.
¿Puedo entrenar en ayunas para perder más grasa?
Es posible, pero no recomendable para todos. Puede afectar tu rendimiento y recuperación si no se maneja bien el resto de la dieta y el descanso.
¿Cómo sé si estoy comiendo pocos carbohidratos para mi entrenamiento?
Si sientes fatiga constante, bajo rendimiento, dificultad para recuperarte o cambios en el estado de ánimo, podrías estar en un déficit energético o de carbohidratos.